Kehoa ja mieltä palveleva oikea-aikaisesti toimiva lantionpohja liittyy nautinnon ja virtsanpidätyskyvyn lisäksi moneen muuhunkin asiaan. Olemme kokonaisuus, ja lantionpohja on siinä keskeisessä roolissa. Monesti lantionpohjan merkityksen elämään huomaa konkreettisesti vasta ensimmäisen synnytyksen jälkeen tai vaihdevuosien aikaan. Ja jos ei ole virtsankarkailua (tai jos sitä on vain trampoliinilla pomppiessa), niin miksi lantionpohjasta pitäisi pitää erityistä huolta jo raskausaikana?

Odottaja, tässä 6 syytä tehdä harjoitteita:

  1. Raskausaikana hormonitoiminnan muutokset valmistavat kudoksia venymään synnytyksessä. Kudokset siis löystyvät koko kehossa ja lantionpohjassa. Lantion alueella se tarkoittaa sitä, että lihastasapainon rooli korostuu lantionpohjan toimintahäiriöiden ja kiputilojen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa.
  2. Raskausaikana kasvava kohtu tuo mekaanista painetta lantionpohjaan ja muuttaa kehon asentoa, jolloin jälleen lantionpohjan lihasten rooli elinten kannattelussa ja ryhdin ylläpidossa on tärkeässä asemassa.
  3. Lantionpohjan harjoittelulla voit ennaltaehkäistä lantionpohjan elinten laskeumia, joiden riskiä raskausaika lisää. Laskeumien syntyyn vaikuttaa myös moni muu asia kehon asennosta, synnytyksen kulusta, iästä ja genetiikasta lähtien.
  4. Raskausaikana lantionpohjan harjoitteita tekemällä voit ennaltaehkäistä virtsankarkailua. Suomalaisista odottajista nimitäin 56% kärsii virtsankarkailusta loppuraskaudesta.
  5. Jos raskausaikana ei ole etsinyt yhteyttä lantionpohjaan, on erityisesti alatiesynnytyksen jälkeen vaikeampaa löytää oikeat lihakset.
  6. Synnytykseen valmistauduttaessa on tärkeää, että osaat rentouttaa lantionpohjan. Siksi sitä on hyvä harjoitella jo raskausaikana, jotta h-hetkellä tiedät, miltä tuntuu rentoutunut lantionpohja.
  7. Lantionpohjan lihasten harjoittelu vahvistaa lihaksia, jolloin ne saattavat kestää paremmin venytystä ja toipua vauriosta nopeammin. Vahva lihas ei tarkoita jännittynyttä lihasta.

Rentoutusharjoitus raskausaikana

Synnytykseen valmistauduttaessa on tärkeää, että osaat rentouttaa lantionpohjan. Siksi sitä on hyvä harjoitella jo raskausaikana, jotta h-hetkellä tiedät, miltä tuntuu rentoutunut lantionpohja.

Tätä harjoitusta kannattaa tehdä eri asennoissa, jolloin osaat rentouttaa synnytyksen aikana lantionpohjaa mahdollisimman monipuolisissa asennoissa:

  • selinmakuulla
  • kylkimakuulla
  • kyykyssä
  • konttausasennossa tai lapsen lepoasennossa
  • seisten esim. seinään nojautuen tai toinen jalka nostettuna korokkeelle

Harjoitus

Valitse itsellesi sopiva asento. Ensimmäisellä kerralla on suositeltavaa tehdä harjoitus istuen pyyherulla lantionpohjaa vasten istuinkyhmyjen välissä, jolloin harjoitteen suuntaaminen oikeaan osoitteeseen on helpompaa.

  • Suuntaa rauhallinen hengityksesi mielikuvissa kohti lantionpohjaa. Voit pitää silmiä kiinni.
  • Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos.
  • Rentouta leuka ja koko kasvot.
  • Seuraavan sisäänhengityksen aikana vedä peräaukkoa ja emätintä sisään ja ylös. Tunne kuinka paine pyyherullaa vasten kevenee.
  • Uloshengityksen aikana rentouta lantionpohja. Tunne kuinka lantionpohja laskeutuu kohti pyyherullaa. Älä kuitenkaan työnnä lantionpohjaa.
  • Tunne lantionpohjan rentoutuminen vielä seuraavan sisään- ja uloshengityksen aikana. Ajattele, että jokaisella uloshengityksellä kehostasi poistuu jännitystä.
  • Toista jännitys ja rentous 5-8 kertaa.
  • Tee harjoitus 5 päivänä viikossa.

Jos huomaat, että sinun on vaikea löytää lantionpohjan lihaksia tai saada niitä rentoutumaan voi olla hyvä idea etsi omalta alueeltasi ammattilainen avuksi. Raskausfysioterapiassa voidaan auttaa sinua löytämään oikeat lihakset ja arvioimaan, löytyykö lantionpohjastasi jännitteitä. Sinun tarpeisiisi suunnitellut kotiharjoitteet tukevat vastaanotolla tehtyjä hoitoja. Oman alueesi lantionpohjan fysioterapian ammattialaiset löydät osoitteesta www.pelvicus.fi.

Leave a Reply

Share via
Copy link
Powered by Social Snap