Vaikka kehossa ja mielessä tapahtuukin isoja muutoksia heti raskauden alkuvaiheesta alkaen. Yksi muutos johtaa muutoksiin myös muualla kehossa, koska kehomme toimii kokonaisuutena. Kehomme on luotu kestämään odotusaika, mutta joskus muutokset kuormittavat kehoa niin paljon, että syntyy kipuja. Mutta kipua voi ja kannattaa hoitaa.
Hormonaaliset muutokset ovat yksi suurimmista kehon mullistuksista, Relaksiinin vaikutuksesta nivelsiteet löystyvät, mikä mahdollistaa lantion aukeamisen synnytystä varten. Tämä on siis ihan mahtava asia. Samalla kuitenkin esimerkiksi selkärankaa tukevat ligamentitkin löystyvät, mikä voi tuoda rankaan epästabiiliutta.
Vatsan kasvaessa kehon painopiste siirtyy eteenpäin ja alas. Tällöin alaselän notko lisääntyy, ja tähän muutokseen keho sopeutuu korostamalla yläselän kyfoosia eli kaarta sekä työntämällä hartioita ja päätä eteenpäin. Näin ollen selkärangan kuormitus lisääntyy.
Asennon muutokset vaikuttavat siis siihen, että usein odotusaikana
- erityisesti rintalihakset, lonkankoukistajat ja pinnalliset selkälihakset kiristyvät.
- suorat vatsalihakset väistyvät sivulle ja esimerkiksi poikittainen vatsalihas venyy, jolloin keskikehon tukilihakset eivät välttämättä toimi enää kuten ennen.
- palleaan kohdistuva paine vaikuttaa hengitykseen ja sitä kautta myös lantionpohjaan (kirjoitan tästä yhteydestä tulevaisuudessa lisää, mutta tässä kohtaa tiedoksi, että lantionpohja on tärkeä asennonkannatteluunkin liittyvä kokonaisuus).
- lantioon kohdistuva paine vaikuttaa mm. myös lantionpohjan toimintaan.
Ja tässä on vain murto-osa odottajan kehossa tapahtuvista muutoksista. Eli ihan pienistä muutoksista ei siis raskausaikana ole kyse. Ei siis ihme, että kehoa kannattaa vaalia koko odotusajan!
Keinoja kivun selättämiseen
1. Keskity hyvään asentoon
Kannustan sinua kiinnittämään huomiota päivittäisten toimien yhteydessä asentoon, erityisesti lantion neutraaliin asentoon. Seistessä polvien tuominen pois lukkoasennosta ja kehon pituuden ajatteleminen usein korjaa asentoa jo riittävästi. Voit kurkottaa käsillä kohti kattoa ja laskettuasi kädet alas, jätä syntynyt pituus selkään. Näin vauvallekin syntyy enemmän tilaa.
Raskauden edetessä ainoa mahdollinen nukkuma-asento on kylkimakuu, joten siitä kannattaa tehdä mahdollisimman mukava. Polvien välissä asentoa tukeva tyyny helpottaa yleensä oloa, vartalotyynyllä saa tuettua myös ylävartaloa. Istuessa työpöydän äärellä tai autossa alaselkä on hyvä tukea esimerkiksi pienellä tyynyllä tai pyyherullalla. Päivän mittaan odottajillakin, kuten ihan jokaisella, pätee kuitenkin vanha kunnon sääntö: seuraava asento on aina paras asento. Joillekin odottajille sopii myös raskausajan tukivyö, joka tuo tukea keholle niin, että hyvän asennon ylläpito ja liikkuminen helpottuu.
2. Huolla kehoasi
Kehon hyvinvointia tukevat harjoitteet ovat ensisijaisia, jos sinulla on tai haluat välttää alaselkäkipua. Kävely itsessään on jo mahtavaa liikuntaa, koska sitä useampi meistä tekee suhteellisen vähän. Kävellessä kannattaa keskittyä kehon asentoon, askelen pituuteen ja käsien vapaaseen liikkeeseen. Myös uiminen ja pyöräily voivat sopia useille odottajille. Jos olet liikkunut aktiivisesti jo ennen raskautta, niin useimpia lajeja voi hyvillä mielin jatkaa, raskauden edetessä hieman sovellettuna. Odotusajan liikunnasta kirjoittelen vielä myöhemmin yksityiskohtaisemmin.
Ei ole kahta samanlaista kehoa ja tarvittavat harjoitteet selkäkivun hoidossa on arvioitava yksilöllisesti. Usein huomaan kuitenkin ohjaavani avaavia harjoitteita erityisesti rintakehän alueelle sekä lantion alueelle. Selän rentoutusharjoitteet, esimerkiksi lapsen lepoasennossa, hyödyttävät myös monia.
Vahvistavia harjoitteita erityisesti keskivartalon tukilihaksille sekä pakaroille ohjaan lähes säännönmukaisesti kaikille odottajille. Alaselkäkivuissa kannattaa huomioida aina lantionpohjan lihasten harjoittelu, sillä ne tukevat yhdessä keskivartalon syvien lihasten ja pallean kanssa alaselkää.
3. Hoidata kehoasi
Kehoa kannattaa aina hoidattaa odotusaikaan perehtyneellä terapeutilla. Erilaisilla manuaalisilla tekniikoilla saadaan kehosta poistettua jännitystä, jota esiintyy alaselkäkivun yhteydessä. Ja rennompaa kehoa on helpompi vahvistaa ja siten ennaltaehkäistä kivun uusiutumista.
Odotusaikana kehoa voidaan hoitaa kylkimakuulla, selinmakuulla, konttausasennossa, istuen ja seisten. Itselläni on käytössä myös Belloost-hierontatyyny, joka mahdollistaa hoidon myös vatsamakuulla, jos istukka ei ole edessä.
Haluan tässä kohtaa kertoa vielä omasta tavastani hoitaa kehoa, koska se eroaa klassisesta hieronnasta. Aloitan odottajan hoidon aina haastattelulla ja tämän jälkeen arvioin kehon asentoa ja kartoitan hoitoa kaipaavat alueet. Ei siis ole olemassa kaavaa, jolla hoidan jokaisen odottajan, vaan hoito muodostuu jokaisen yksilöllisien tarpeiden perusteella. Käytän ensisijaisesti ”kuuntelevia” tekniikoita, eli et hoidon yhteydessä tunne kipua. Pyydän sinua arvioimaan kivun tunnetta triggerpisteessä asteikolla 0-10 (tämä on ainoa kohta, jossa sinua saattaa sattua). Sitten et tunnekaan muuta kuin kosketukseni. Jokaiselta odottajalta tarkistan aina myös kohdun sekä pallean tilanteen. Tarpeen mukaan käytän myös kuivakuppauskuppeja, gua sha -kampaa ja erilaisia tekniikoita rentouttaakseni lihaksia ja tasapainottaakseni odottajan kehoa. Ja joskus hieron myös ihan normaalistikin. Ja joskus se myös tuntuu… ihan kamalalta. Jos se on sinulle ok. Kaksi hoitoa eivät siis koskaan ole samanlaisia.
4. Muista myös mielesi
Stressin vaikutusta kehon oireisiin ei kannata vähätellä. Onko sinulla stressiä esimerkiksi töistä poisjäämisestä tai tulevasta elämänmuutoksesta? Stressi voi lisätä kehon jännittyneisyyttä esimerkiksi selän alueella.
Synnytyspelko voi myös olla läsnä jo heti raskauden alkuvaiheesta. Osalla pelko johtuu aiemmista kokemuksista, osalla tuttujen tarinoista ja osaa pelottaa tuntematon. Synnytyspelkoa voi käsitellä esimerkiksi sairaanhoitopiirien pelkopoliklinikoilla. Lisäksi yksityisellä puolella löytyy nykyään paljon erilaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi monien yksityisten kätilöiden ja doulien kanssa voi keskustella synnytyspelosta. Suosittelen lämpimästi valmistautumaan hyvin synnytykseen fysiologisesti sekä henkisesti. Esimerkiksi hypnosynnytysvalmennuksessa voit löytää rauhan ja luottamuksen synnytykseen.
Emotional Freedom Technique on puolestaan näyttöön perustuva menetelmä, jolla voidaan purkaa mm. pelon tunnetta kehosta pois. Tätä menetelmää käyttävät eri alojen ammattilaiset fysioterapeuteista psykologeihin. Aina pelkkä puhuminen ei auta, vaan tunne pitää saada purettua omasta kehosta ulos.
Jokaiselle löytyy varmasti oma tapa käsitellä pelkoa. Älä jää yksin pelon tai kivun kanssa. Kipua ei siis kuulu olla raskausaikana, vaan sille voidaan useimmiten tehdä paljonkin.
Hyödyllisiä linkkejä:
Vinkkejä turvalliseen liikkumiseen on tarjolla esimerkiksi Odottajan onnellinen keho -verkkokurssilla, jossa kollegani Mirka ohjaa odottajia aiheen pariin. Kurssilla harjoitellaan myös kinesioteippausta helpottamaan alaselän kipua.
Kotimainen Lola&Lykke raskausajan tukivyö, jossa on myös kylmä-/lämpöpakkaus, on harkinnan arvoinen tuki kiputilanteessa.
Äitiysfysioterapeuttikollegani ovat tehneet mahtavan Olennainen odottaja – opas lempeään liikkeeseen odotusaikana, johon kannattaa myös tutustua.
Joogan ystäville Ihme sisälläsi – Joogaa raskausaikaan on upea opus.
Muista myös oman paikkakuntasi raskausjoogakurssit sekä verkkokurssit odottajille.
